我们的注意力正在变得支离破碎。数字化设备提供短暂的多巴胺刺激，让我们陷入不断追求即时满足的循环之中。如何才能增强专注能力并保持正轨呢？有什么简单的技巧可以帮助减少干扰呢？我们又如何才能创造一个有助于更好集中注意力的环境呢？

    你坐在电脑前，准备着手处理那些一直告诉自己要完成的工作。但不可避免地，你的收件箱发出了提示音，电话也响了起来。紧接着，就在你准备投入工作时，你下意识地拿起手机，浏览新闻头条，刷一刷社交媒体——每一次数字设备的干扰都让你的注意力变得支离破碎。
    这些干扰，无论是外部的还是自我制造的，已经不再是偶然现象，而是成为了我们的默认模式。积极心理学家泽拉娜·蒙特明尼（Zelana Montminy）说：“我们已经让自己的大脑习惯了这些干扰，仿佛对分心上瘾了一般。”
    这并非偶然。我们的设备正是被设计来利用这种弱点的。“它们通过通知、点赞和消息提供短暂的多巴胺刺激，让我们陷入不断追求这种即时满足的循环之中。”许多人认为自己擅长应对这些干扰，但研究却得出了不同的结论。加州大学欧文分校信息学系主任、《注意力跨度：恢复平衡、幸福和生产力的开创性方法》一书的作者格洛丽亚·马克（Gloria Mark）说：“把你的大脑想象成一块白板。你专注的每一个任务或主题都像是在白板上写字。当你多任务处理时，你就在不断地擦除和重写不同的信息。”
    这种频繁切换是有代价的。研究表明，多任务处理会导致完成时间更长、错误更多以及压力增加。马克说：“你的执行功能——大脑的首席执行官——会变得疲劳。它会更难过滤掉干扰或做出决策，让你更容易受到干扰。”
    那么，我们如何才能增强专注能力并保持正轨呢？有什么简单的技巧可以帮助减少干扰呢？我们又如何才能创造一个有助于更好集中注意力的环境呢？专家们给出了以下建议：

1、打好基础
    蒙特明尼认为，优化大脑以保持专注首先要从基本的自我照顾开始。“你需要优先考虑基本习惯，比如睡眠、补水和体育锻炼。”她说，“你可以尝试世界上所有的心理健康技巧，但如果你睡眠不好、不注意补水，那也无济于事。”
    创造一致的环境提示也很关键。蒙特明尼建议建立“专注仪式”，即向大脑发出信号，告诉它该集中注意力了——比如一个专门的工作空间、特定的桌面设置或一个能让你进入深度工作的固定流程。马克则建议采取一些实际步骤来消除干扰：关闭通知、在工作时把手机锁起来，以及使用应用程序阻断器来屏蔽数字诱惑。她说，这样做的目标是“制造阻力”，让分心变得更难。

2、训练大脑的注意力
    在基础工作完成后，接下来你需要利用你的自然专注力。马克解释说，我们的注意力是有目标导向的，这意味着我们自然会专注于与我们的目标和优先事项相符的事情。这一原则源于威廉·詹姆斯（William James）的研究，他被认为是美国心理学之父。“如果你的目标非常明确，这将帮助你保持专注。”
    为了利用这种注意力倾向，有选择地专注于某些刺激而忽略其他干扰，马克建议采用一种具体的方法：“把你的目标写下来，并放在你能看到的地方。”她说，“如果需要的话，把它们放在便利贴上，让你时刻提醒自己你想要完成的事情。”用目标的视觉提醒来训练大脑专注于重要的事情。

3、引导你的情绪
    设定目标不仅仅是完成任务，它也是一种强大的情绪调节和管理策略。“感觉更积极的人实际上能够更好地集中注意力，做更多的事情，并更具创造力。”马克说。她建议设想你希望达到的情绪状态来引导行为。因此，问问自己：“晚上7点时，我希望有什么样的感受？”例如，你可以想象自己平静而放松，坐在沙发上享受一本书，或者愉快地与朋友放松。通过设定情绪目标，你为大脑创建了一条神经生物学路线图，帮助它寻求平衡并减少压力。
    “想象最终的结果。”蒙特明尼建议，“想象它看起来是什么样子，沉浸在那种感觉中，并想象解脱的滋味。”这样做的目的是提前享受成就感，这可以增强你的专注力。

4、打破习惯性的行为模式
    马克说，注意力有不同的形式。有一种是有意识的，即我们专注于特定的任务，比如撰写一份复杂的报告；还有一种是自动的，即行为在无意识的情况下发生——比如在工作日中，你下意识地拿起手机，滑开屏幕，浏览Instagram。
    为了打破这些无意识的习惯，马克说你需要培养元意识：观察你的心理过程是如何展开的。“这就像是打醒自己，说‘注意！’”当你有查看社交媒体的冲动时，停下来，问问自己：是什么驱动了这种行为？我在拖延吗？我在逃避困难的工作吗？提出这些问题能将无意识的习惯转变为有意识的选择。“元意识就像肌肉一样——你越练习捕捉和重新引导注意力，它就越强大。”
    蒙特明尼建议在手机附近放一些替代品，比如一本杂志或笔记本，来满足你内心对逃避或减压的需求。“不要把手机当作安抚奶嘴。”她说。

5、关注你的能量模式
    马克说，你在工作中的注意力是有节奏的。你的最佳专注时间受到你的生物钟类型或自然昼夜节律的影响。马克的研究发现，大多数人上午11点左右和下午中段是最佳专注时间，尽管这取决于你是早起型还是夜猫子型。
    为了发现你个人的节奏，记录一整天的能量和专注水平。“想要滑动屏幕或查看社交媒体的冲动是你的专注开始动摇的信号，通常是在一个周期的末尾。”蒙特明尼说。然后，在你的认知高峰期安排要求较高的任务，并在精力下降时安排不太复杂的工作，比如查看电子邮件。“了解并适应你的能量波动，有助于你将工作时间表与个人节奏对齐。”她说。

6、练习积极倾听
    蒙特明尼指出，许多人会在对话中失去专注力。这种情况发生在Zoom团队会议上（你真的以为别人没注意到你在另一个标签页查看电子邮件吗？），甚至在面对面与同事交谈时也会发生，前一分钟你还在和同事说话，下一分钟你的思绪就飘到别处，被手机分散了注意力。
   “我们已经习惯了彼此不在场。”她说，“浅层次的互动已经成为常态。”为了提高专注力并重建联系，蒙特明尼建议有意识地练习积极倾听。这包括保持眼神接触，倾听对方在说什么，并提出有深度的问题。通过这样做，你不仅能够增强你的专注力，还能加深你的人际关系。“有意识地做出改变，优先考虑你的人际关系。”她建议。

7、补充你的注意力储备
    “负空间”是一个艺术术语，指的是图像中主体周围的空白区域，它为一种重要的专注技能提供了一个隐喻：管理精神能量。
    正如艺术家使用负空间来创造平衡一样，你可以通过有意识地休息来恢复你的认知资源，马克说。“我们倾向于把一天的时间都排满任务。”她指出，“我们没有意识到我们需要安排一些不工作的时间来帮助我们补充能量。”当你的储备不足时，允许自己休息和重置。“但重置并不意味着浏览社交媒体。”蒙特明尼说，“消费内容并不是休息。”相反，她建议伸展身体、冥想、阅读诗歌，或者花时间凝视窗外。“给大脑时间和空间重新组织。”
    马克补充道，要认识到注意力的价值，并有意识地选择如何分配它。“你的认知资源是有限的。它们非常珍贵。”关键问题是：“你希望在一天中如何分配它们？”

需要记住的原则
要做的：
    • 培养元意识，通过暂停并审视你的冲动，将注意力重新引导，将无意识的习惯转变为有意识的选择。• 跟踪你每天的能量水平，确定你的生物钟类型，并在你的高峰期安排要求较高的任务，在专注力下降时安排不太复杂的工作。• 设定情绪目标，通过想象你希望在一天结束时的感觉——平静、自豪或充满活力——让这些期望的情绪引导你的行为和专注力。
不要做的：
    • 不要让你的目标停留在抽象层面或看不见的地方；把它们写下来，并放在工作空间中显眼的位置，以帮助大脑专注于最重要的事情。• 不要认为浅层次的互动是不可避免的；相反，通过保持眼神接触、倾听他人说话并提问来练习积极倾听。• 不要把刷手机或消费内容当作真正的休息。真正的休息能让你的大脑得到重置和恢复。